Chế độ ăn chay (vegan) ngày càng trở nên phổ biến trên toàn thế giới, không chỉ vì lý do sức khỏe mà còn vì lý do đạo đức và môi trường. Với sự gia tăng nhận thức về tác động của việc tiêu thụ thịt và sản phẩm động vật, nhiều người đang chọn chuyển sang chế độ ăn chay để sống một cuộc sống lành mạnh và bền vững hơn. 

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn vegan, lợi ích của nó, những thách thức có thể gặp phải và cách thực hiện chế độ ăn này một cách hiệu quả.

Vegan là gì? 

Vegan là một chế độ ăn chay hoàn toàn không bao gồm bất kỳ sản phẩm nào từ động vật, bao gồm thịt, cá, trứng, và sữa. Người theo chế độ ăn chay (vegan) chỉ tiêu thụ thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, hạt, và các sản phẩm thay thế bằng thực vật.

Ngoài các quy định cụ thể về chế độ ăn uống, lối sống này còn bao gồm việc cam kết không hỗ trợ hay tham gia vào bất kỳ hành động nào gây tổn hại đến động vật. Điều này bao gồm việc tránh sử dụng các sản phẩm như đồ da hay đồ từ lụa tơ tằm, trang sức từ ngọc trai, đồi mồi và các sản phẩm tương tự khác.

So sánh chế độ ăn vegan và chế độ ăn vegetarian

Chế độ ăn vegan và vegetarian đều thuộc nhóm chế độ ăn chay, nhưng chúng có những điểm khác biệt quan trọng về phạm vi và cách thực hiện mà nhiều người vẫn còn nhầm lẫn. Dưới đây là sự phân biệt chi tiết giữa hai chế độ ăn này:

Chế độ ăn vegan

Chế độ ăn vegan hoàn toàn không bao gồm bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc từ động vật. Điều này không chỉ giới hạn ở thực phẩm mà còn bao gồm các sản phẩm khác như quần áo và mỹ phẩm.

Hạn chế sử dụng sản phẩm từ động vật: Tránh xa các sản phẩm như đồ da, lụa tơ tằm, và mỹ phẩm thử nghiệm trên động vật.

Những gì được ăn khi theo chế độ vegan

Rau củ và trái cây: Tất cả các loại rau củ và trái cây.

Ngũ cốc: Gạo, lúa mì, yến mạch, quinoa, hạt chia, hạt lanh, v.v.

Đậu và hạt: Đậu nành, đậu đen, đậu lăng, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, v.v.

Sản phẩm thay thế: Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, phô mai chay, kem chay, v.v.

Những gì không được ăn khi theo chế độ vegan

Thịt: Tất cả các loại thịt động vật.

Cá và hải sản: Tất cả các loại cá và hải sản.

Trứng: Không tiêu thụ trứng từ gà hoặc các loại động vật khác.

Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa bò, phô mai, bơ, sữa chua, v.v.

Sản phẩm động vật khác: Mật ong, gelatin (thường được làm từ xương và da động vật), và các thành phần có nguồn gốc từ động vật.

Chế độ ăn vegetarian

Chế độ ăn vegetarian, hay ăn chay, không bao gồm thịt động vật, nhưng vẫn có thể bao gồm một số sản phẩm từ động vật như trứng và sữa, tùy thuộc vào loại chế độ ăn chay cụ thể.

Những loại chế độ ăn vegetarian

Lacto-Ovo Vegetarian: Ăn rau củ, trái cây, ngũ cốc, đậu, hạt, và các sản phẩm từ sữa (như sữa, phô mai, sữa chua) cũng như trứng.

Lacto Vegetarian: Ăn rau củ, trái cây, ngũ cốc, đậu, hạt, và sản phẩm từ sữa, nhưng không ăn trứng.

Ovo Vegetarian: Ăn rau củ, trái cây, ngũ cốc, đậu, hạt, và trứng, nhưng không ăn sản phẩm từ sữa.

Những gì được ăn

Rau củ và trái cây: Tất cả các loại rau củ và trái cây.

Ngũ cốc: Gạo, lúa mì, yến mạch, quinoa, hạt chia, hạt lanh, v.v.

Đậu và hạt: Đậu nành, đậu đen, đậu lăng, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, v.v.

Trứng và sản phẩm từ sữa 

Những gì không được ăn

Thịt: Tất cả các loại thịt động vật.

Cá và hải sản: Tất cả các loại cá và hải sản.

Thường không yêu cầu các hạn chế khác: Không phải tất cả các chế độ ăn vegetarian đều yêu cầu từ chối các sản phẩm từ động vật ngoài thực phẩm.

Tóm lại, việc lựa chọn chế độ ăn nào phù hợp phụ thuộc vào lý do cá nhân, mục tiêu sức khỏe, và cam kết đối với phúc lợi động vật.

Lợi ích của chế độ ăn chay vegan

Chế độ ăn chay thường giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa,  giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có mức cholesterol thấp hơn và huyết áp ổn định hơn.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng cho thấy người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với người ăn thịt, điều này giúp giảm nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan.

Sản xuất thịt và sản phẩm động vật có tác động lớn đến biến đổi khí hậu. Việc chuyển sang chế độ ăn chay giúp giảm lượng khí thải carbon và ô nhiễm môi trường.

Và ngoài ra, một trong những lý do phổ biến nhất để theo chế độ ăn chay là giúp giảm sự tiêu thụ tài nguyên và giảm áp lực lên các nguồn nước và giảm việc tiêu thụ thực phẩm từ động vật liên quan đến việc khai thác và giết mổ động vật. Ăn chay giúp giảm nhu cầu về sản phẩm động vật và bảo vệ quyền lợi động vật.

Những thách thức khi theo chế độ ăn chay

Mặc dù thực phẩm từ thực vật cũng chứa protein, nhưng cần chú ý để đảm bảo bạn nhận đủ lượng protein cần thiết. Các nguồn protein thực vật tốt bao gồm đậu, hạt chia, hạt lanh, và các loại đậu.

Bên cạnh đó, Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm động vật, vì vậy người ăn chay cần bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung đã được bổ sung vitamin này. Bạn có thể bổ sung B12 qua sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc tảo xoắn Spirulina,…

Ngoài ra, sắt từ thực phẩm thực vật có thể khó hấp thụ hơn sắt từ thịt. Để cải thiện hấp thụ sắt, hãy kết hợp thực phẩm giàu sắt với các nguồn vitamin C như cam, dâu tây. Canxi cũng cần được cung cấp qua các thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm được bổ sung canxi.

Trong một số bữa tiệc hoặc sự kiện xã hội, có thể khó tìm được lựa chọn thực phẩm phù hợp. Chuẩn bị sẵn các món ăn chay và thông báo trước có thể giúp bạn vượt qua những tình huống này.

Hơn thế nữa, ở một số nền văn hóa, thịt và sản phẩm động vật là phần không thể thiếu trong các bữa ăn. Việc theo chế độ ăn chay có thể gặp khó khăn khi hòa nhập với các thói quen văn hóa và xã hội.

Cách thực hiện chế độ ăn chay vegan

Để thực hiện chế độ ăn chay vegan, bạn có thể bắt đầu từ từ bằng cách nghiên cứu các loại thực phẩm và dinh dưỡng cần thiết. Lên kế hoạch cho bữa ăn hàng tuần để đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng và cảm thấy no lâu.

Bắt đầu bằng cách thử nghiệm các sản phẩm thay thế thịt và sữa để tìm ra những sản phẩm yêu thích của bạn.

Nấu ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát thành phần và đảm bảo rằng món ăn của bạn hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn chay vegan. Hiện nay, cũng có rất nhiều sản phẩm thay thế thịt, sữa và trứng từ thực vật có sẵn trên thị trường. Hãy chọn sản phẩm phù hợp và kiểm tra các thành phần để đảm bảo sức khỏe.

Tham gia các cộng đồng và nhóm hỗ trợ người ăn theo chế độ vegan có thể giúp bạn duy trì động lực và tìm kiếm các công thức nấu ăn và mẹo hữu ích.

Chế độ ăn chay vegan mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, môi trường và đạo đức. Mặc dù có những thách thức nhất định khi theo chế độ ăn này, nhưng với sự chuẩn bị và kiến thức đúng đắn, bạn có thể dễ dàng thích nghi và tận hưởng các lợi ích mà chế độ ăn chay mang lại. Bắt đầu từ những bước nhỏ và dần dần điều chỉnh chế độ ăn của bạn sẽ giúp bạn sống một cuộc sống lành mạnh và bền vững hơn.